Nutrición y Energía Basado en Evidencia

Calculadora TDEE: Calcule su Gasto Energético Diario Total

Calcule su gasto energético diario total (TDEE) y tasa metabólica basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Herramienta nutricional basada en evidencia.

Introduzca sus datos corporales

Sexo biológico (Requerido para la fórmula metabólica basal)

Hombre Mujer

Edad (años)

Peso (kg)

Estatura

Nivel de actividad física

Gasto Energético Diario TotalMeta de mantenimiento

2,153kcal / día

Calorías diarias estimadas para mantener su peso actual según su nivel de actividad (Moderadamente activo).

Tasa Metabólica Basal (BMR)1,389 kcal

Multiplicador de actividadx 1.55

Ejemplos de distribución de macronutrientes:

Balance moderado (30P / 40C / 30G)161g P · 215g C · 72g F

Bajo en carbohidratos (35P / 25C / 40G)188g P · 135g C · 96g F

¿Qué es el Gasto Energético Diario Total (TDEE)?

Su Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad estimada de calorías que su cuerpo quema a lo largo de 24 horas. Incluye la energía requerida para mantener las funciones orgánicas vitales en reposo y el gasto asociado a la digestión y el movimiento.

Conocer su TDEE es la piedra angular de cualquier plan nutricional. Si consume una cantidad similar a su TDEE, mantendrá su peso. Un consumo inferior crea un déficit calórico para reducir peso, mientras que un consumo superior genera un superávit calórico.

Los cuatro componentes del consumo calórico diario

1. Tasa Metabólica Basal (BMR) ~60–70%

Energía mínima indispensable para la respiración celular, circulación sanguínea y funciones vitales en estado de reposo absoluto.

2. Termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT) ~15%

Calorías quemadas en actividades diarias espontáneas: caminar al trabajo, labores domésticas, teclear y mantener la postura.

3. Termogénesis del ejercicio (EAT) ~5–10%

Energía quemada en entrenamientos estructurados (pesas, carrera, natación, ciclismo).

4. Efecto térmico de los alimentos (TEF) ~8–10%

Gasto metabólico derivado de la digestión y absorción de nutrientes. Las proteínas tienen el efecto térmico más alto (20–30% de su valor energético).

La fórmula científica de este calculador

WelloraDaily utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition. Reconocida por comités de nutrición internacionales, es la fórmula predictiva más confiable para estimar el BMR en personas sanas.

Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Una vez obtenido el BMR, se aplica el factor de actividad física (desde 1,2 para vida sedentaria hasta 1,9 para entrenamiento atlético riguroso).

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR es el requerimiento calórico mínimo para sobrevivir en cama sin moverse. El TDEE es el BMR sumado a todo el movimiento físico, la digestión y el ejercicio diario.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?

Se aconseja recalcularlo cada 4 a 6 semanas, si su peso cambia más de 3 a 5 kg, o si modifica de forma relevante su rutina semanal de entrenamiento.

¿Por qué mi gasto real puede diferir del valor calculado?

Las fórmulas aplican promedios estandarizados. Un desarrollo muscular notable eleva el gasto en reposo, mientras que dietas hipocalóricas severas previas pueden inducir una ligera adaptación metabólica.

Transparencia Editorial y Clínica WelloraDaily

Aviso Educativo e Informativo: Todos los cálculos y estimaciones de las herramientas interactivas de WelloraDaily se basan en fórmulas científicas y directrices clínicas publicadas. Son de carácter exclusivamente educativo y no sustituyen el asesoramiento médico profesional.