Ernährung & Energie Evidenzbasiert

TDEE Rechner: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Ermitteln Sie Ihren täglichen Gesamtenergiebedarf (TDEE) und Grundumsatz mit der wissenschaftlich fundierten Mifflin-St-Jeor-Formel.

Körperdaten eingeben

Biologisches Geschlecht (Erforderlich für Grundumsatz-Formel)

Männlich Weiblich

Alter (Jahre)

Gewicht (kg)

Körpergröße

Körperlicher Aktivitätsgrad

Täglicher GesamtenergiebedarfErhaltungsbedarf

2,153kcal / Tag

Geschätzte tägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtserhaltung bei Ihrem Aktivitätsgrad (Mäßig aktiv).

Grundumsatz (BMR)1,389 kcal

Aktivitäts-Multiplikatorx 1.55

Beispielhafte Makronährstoff-Aufteilung:

Ausgewogen moderat (30P / 40K / 30F)161g P · 215g C · 72g F

Kohlenhydratarm (35P / 25K / 40F)188g P · 135g C · 96g F

Was ist der tägliche Gesamtenergiebedarf (TDEE)?

Ihr täglicher Gesamtenergiebedarf (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) beziffert die Gesamtzahl an Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbraucht. Er setzt sich aus dem Grundumsatz für lebenswichtige Organfunktionen, der Verdauungsarbeit und jeglicher körperlichen Bewegung zusammen.

Die Kenntnis Ihres TDEE liefert das wissenschaftliche Fundament für eine zielgerichtete Ernährungsplanung. Stimmt die Energiezufuhr mit dem TDEE überein, bleibt das Gewicht stabil. Eine geringere Zufuhr erzeugt ein Kaloriendefizit, während eine höhere Zufuhr zu einem Kalorienüberschuss führt.

Die vier Säulen des täglichen Kalorienverbrauchs

1. Grundumsatz (BMR) ~60–70%

Die Energie zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen (Atmung, Herztätigkeit, Organfunktionen und Körperkerntemperatur) bei völliger Ruhe.

2. Alltagsaktivität ohne Sport (NEAT) ~15%

Kalorienverbrauch durch alltägliche Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Hausarbeit, Sitzen und Gestikulieren.

3. Geplante Trainingsaktivität (EAT) ~5–10%

Der gezielte Energieverbrauch bei sportlichen Einheiten wie Krafttraining, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

4. Thermischer Effekt der Nahrung (TEF) ~8–10%

Der Energieaufwand für Verdauung, Transport und Verstoffwechselung von Nährstoffen. Proteine weisen mit 20–30% den höchsten thermischen Effekt auf.

Die wissenschaftliche Formel dieses Rechners

WelloraDaily nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Systematische wissenschaftliche Vergleiche stufen sie als verlässlichste Schätzformel für gesunde Erwachsene ein.

Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Der berechnete BMR wird mit dem individuellen Aktivitätsfaktor (PAL-Wert von 1,2 für überwiegend sitzende Tätigkeiten bis 1,9 für schweres tägliches Leistungstraining) multipliziert.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist der reine Erhaltungsbedarf im Liegen ohne jede Bewegung. Der TDEE umfasst den BMR plus alle Kalorien durch Alltagsbewegung, Sport und Nahrungsverdauung.

Wie oft sollte der TDEE neu berechnet werden?

Eine Neuberechnung empfiehlt sich alle 4 bis 6 Wochen, nach einer Gewichtsveränderung von 3 bis 5 kg oder bei einer spürbaren Anpassung Ihres Trainingsplans.

Warum kann mein tatsächlicher Verbrauch abweichen?

Schätzformeln basieren auf Durchschnittswerten. Eine überdurchschnittliche Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, während längere strenge Diäten zu einer leichten metabolischen Anpassung führen können.

Redaktionelle und klinische Transparenz WelloraDaily

Medizinischer Hinweis: Alle Berechnungen und Schätzungen der interaktiven Rechner von WelloraDaily basieren auf wissenschaftlich anerkannten Formeln und klinischen Richtlinien. Sie dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.